Muskelaufbau
Start
Kraft, -Muskel Aufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 15 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
5 |
20 WH 20 WH 15 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
5 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
25 WH 25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenAusdauer, Schnelligkeit
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Entfernung | 5 km |
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