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Muskelaufbau

Standard

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trainingsplan Standard

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1.

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 5 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Cardiotraining

5. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 6 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

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HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Standard – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Standard | © Istockphoto.com

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