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Muskelaufbau

Sonntagstraining

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trainingsplan Sonntagstraining

29 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 9 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 8 WH mit 4 kg
4. Satz: 4 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 14 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 13 WH mit 8 kg
2. Satz: 13 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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Sonntagstraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Sonntagstraining | © Istockphoto.com

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