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Muskelaufbau

Schulter / Beine / Bauch

5-10min Warm up
PROGRAMM
5-10min Cool down

Essen siehe anderes Programm: Gilt für alle Trainingseinheiten !

Diese Partien wurden noch nicht stimuliert, allerdings dürfen Sie nicht fehlen! Aus Zeitmangel können Bauch und Beine auch in Supersätzen (in Pausen die Übung der anderen Muskelgruppe) absolviert werden, da diese Muskelgruppen "komplett" unabhängig voneinander sind.

8 Wochen, 1x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mittwoch und womöglich auch Sonntag

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im Sitzen; Rücken bleibt immer an der Lehne (jeder Teil des Rückens! Achte besonders auf unteren Rücken!)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Arnold Presse

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

NICHT DIESE ÜBUNG. Schulterrotieren. Oberarme sind horizontal und zeigen voneinander weg. Unterarm im rechten Winkel nach oben. Nun werden langsam die Unterarme nach vorne unten rotiert bis auch die Unterarme horizontal zum Boden sind. Nun reverse!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in Maschine kurz vor Cardiogeräten. Sind die neuwertigsten Geräte im Studio ;D

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im letzten Raum. Da geht viel Gewicht! go for it!!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

im letzten Raum

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine nicht zu weit senken wegen HOHLKREUZGEFAHR! kleine Bewegungen bei der du die Verkürzung im Bauchmuskel spürst reicht vollkommen aus!

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wenn zu leicht; Füße rechten Winkel zu Boden und 90° im Knie! Steigerung: Beine und Füße senkrecht! mit Abwechslung Planke (rund 30sec)

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

wenn zu schwierig oder unsicher dann crunch mit überkreuzten Beinen!

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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