Muskelaufbau
pumpen
Trainingstage
| Dauer | 25 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
alle 2 wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
alle 2wochen gewichte erhöhen |
3 |
11 WH 11 WH 11 WH |
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