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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 40 kg
2. Satz 11 WH mit 40 kg
3. Satz 11 WH mit 45 kg

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2 wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 15 kg
2. Satz 11 WH mit 18 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 8 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 12 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 12 kg

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 15 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer25 Min.

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 35 kg
2. Satz 11 WH mit 35 kg
3. Satz 11 WH mit 35 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 18 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 18 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH mit 12 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 12 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

5. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

4. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

1. Satz 11 WH
2. Satz 11 WH
3. Satz 11 WH
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