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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH mit 40 kg
2. Satz: 11 WH mit 40 kg
3. Satz: 11 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

2. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH mit 15 kg
2. Satz: 11 WH mit 18 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2 wochen gewichte erhöhen

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH mit 8 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 11 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 15 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

6. Joggen

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 11 WH mit 35 kg
2. Satz: 11 WH mit 35 kg
3. Satz: 11 WH mit 35 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 11 WH mit 18 kg
2. Satz: 11 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 18 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 11 WH mit 12 kg
2. Satz: 11 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

5. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

4. Crunch - Gerät

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 11 WH
3. Satz: 11 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

alle 2wochen gewichte erhöhen

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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pumpen – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

pumpen | © Istockphoto.com

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