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Muskelaufbau

Pump

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trainingsplan Pump

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

weiter Griff

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 30 WH mit 35 kg
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 20 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schrägbankdrücken

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Entfernung: 7 km
Cardiotraining

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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Pump – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Pump | © Istockphoto.com

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