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Muskelaufbau

Plan

Trainingsplan starten

25 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:30 min
3. Satz 0:15 min

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 5 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH

Plan 2

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 10 WH

2. Wandsitzen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:01 min

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Bizepscurls selbst machen

20 WH

Laufen

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung4 km
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