Muskelaufbau
Plan 1
Brust- und Bizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH |
| 2. Satz | 15 WH |
| 3. Satz | 15 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 4 kg |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 4 kg |
4. Bankdrücken Kurzhantel, flach
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 8 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 8 kg |
5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
Rücken- und Trizepstraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 4 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 6 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 4 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 4 kg |
5. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 6 kg |
6. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
Bein-, Bauch- und Schultertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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