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Muskelaufbau

Oberkörper

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trainingsplan Oberkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Klimmzugmaschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 55 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 55 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Oberkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Oberkörper | © Istockphoto.com

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