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Muskelaufbau

Nr. 1

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trainingsplan Nr. 1

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 8 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seilspringen

Cardiotraining

6. Unterarmstütz - Planks

1. Satz:
2. Satz:
Ganzkörperübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz:
2. Satz:
Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Nr. 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Nr. 1 | © Istockphoto.com

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