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Muskelaufbau

Nco

Trainingsplan starten

Muckis2

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 24 kg
3. Satz 10 WH mit 24 kg

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 6 WH mit 42 kg
3. Satz 6 WH mit 42 kg

5. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg
6. Satz 10 WH mit 55 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 105 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 32 kg
2. Satz 10 WH mit 42 kg
3. Satz 10 WH mit 42 kg

Muckis2

39 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg
5. Satz 4 WH mit 95 kg
6. Satz 8 WH mit 80 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg
4. Satz 8 WH mit 24 kg
5. Satz 8 WH mit 24 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 26 kg
3. Satz 8 WH mit 26 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
6. Satz 10 WH mit 60 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
6. Satz 10 WH mit 60 kg
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