Muskelaufbau
Muskeltraining
Brust-, Bauch,- Schulter- und Trizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Liegestützen | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Rücken, Bein- und Bizepstraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen mit Kurzhanteln | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Bizeps | Konzentrationscurls | 3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Laufen
Trainingstage
Mo
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Do
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Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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