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Muskelaufbau

Muskeltraining

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trainingsplan Muskeltraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 12 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Brustmuskelübung

3. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 10 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

7. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Beinmuskelübung

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 8 WH mit 3 kg
Trizepsübung

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Bizepsübung
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Cardiotraining

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Muskeltraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskeltraining | © Istockphoto.com

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