Muskelaufbau
Muskelaufbau Hometraining
Split 1 - Arme & Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2 - Bauch & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
3. Satz, seitlich |
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
16 WH 14 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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