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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Satz, seitlich

2. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

German Volume Training - GVT Trainingsplan

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Muskelaufbau Hometraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau Hometraining | © Istockphoto.com

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