Muskelaufbau
Muskelaufbau für Anfänger-Frauen
s.o.
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Trainings-Maschinen
Oberkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
Alternativ auf Knien machbar |
3 |
12 WH 10 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
abwechselnd links und rechts |
6 |
20 WH 20 WH 16 WH 16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
abwechselnd links und rechts |
6 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenBOP
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Abwechselnd rechts und links |
6 |
20 WH 20 WH 16 WH 16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Ohne Langhantel möglich |
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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