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Muskelaufbau

Muskelaufbau für Anfänger-Frauen

s.o.

1 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
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Langhantel
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trainingsplan Muskelaufbau für Anfänger-Frauen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternativ auf Knien machbar

2.

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Cardiotraining

Gut zuhause zwischen Couch und Stuhl o.ä. machbar

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
5. Satz: 16 WH
6. Satz: 16 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links und rechts

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

abwechselnd links und rechts
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Hyperextensions

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
5. Satz: 12 WH
6. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Abwechselnd rechts und links

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ohne Langhantel möglich

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

HIT-Superslow

Anfänger Trainingsplan

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Muskelaufbau für Anfänger-Frauen – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Muskelaufbau für Anfänger-Frauen | © Istockphoto.com

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