Muskelaufbau
Muskelaufbau 2x pro Woche
Ganzkörpertraining
19 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Ganzkörpertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkröpertraining
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
2 |
21 WH 21 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Pushpress
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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