Muskelaufbau
Muskelaufbau 2x pro Woche
Ganzkörpertraining
19 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Ganzkörpertraining
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ganzkröpertraining
1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
3. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 11 kg |
4. Langhantelrudern, vorgebeugt
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 21 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 21 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH mit 11 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 11 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 11 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
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