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Muskelaufbau

Muskelaufbau 2x pro Woche

Ganzkörpertraining

19 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
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Langhantel
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trainingsplan Muskelaufbau 2x pro Woche

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Ganzkröpertraining

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 11 kg
2. Satz: 21 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. French-Press Langhantel

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Pushpress

1. Satz: 16 WH mit 11 kg
2. Satz: 12 WH mit 11 kg
3. Satz: 10 WH mit 11 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

3er-Split Trainingsplan

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Muskelaufbau 2x pro Woche – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Muskelaufbau 2x pro Woche | © Istockphoto.com

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