Muskelaufbau
Muskelaufbau und Fettabbau
Split 1: Brust-, Trizeps- und Schultertraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust, Trizeps und Schulter
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben, liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenSplit 2: Bizeps- und Bauchtraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Bizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Split 3: Beine und Rückentraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine, Rücken
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
Split 4: Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Cardio
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 30 km |
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