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Muskelaufbau

Mix

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Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

1,3,5 L / 2,4,6 R

 6 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH

Laufen

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Entfernung4 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

Kraft

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

120 Sekunden Satzpausen

jeweils 10 L / 10 R

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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