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Muskelaufbau

Mfitness

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trainingsplan Mfitness

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 15 WH mit 28 kg
3. Satz: 15 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

42 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 23 kg
2. Satz: 20 WH mit 23 kg
3. Satz: 15 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

3. Hip & Glute

1. Satz: 15 WH mit 43 kg
2. Satz: 15 WH mit 43 kg
3. Satz: 15 WH mit 43 kg
Beinmuskelübung

4. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 15 WH mit 18 kg
Rückenübung

35 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 12 WH mit 3 kg
4. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 3 kg
2. Satz: 20 WH mit 3 kg
3. Satz: 20 WH mit 3 kg
Bizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

11. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Trizepsübung

35 Sekunden Satzpausen

12. Reverse Crunch

1. Satz: 10 WH mit 28 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
Bauchmuskelübung

13. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

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Heimtraining für Fortgeschrittene

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Mfitness – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mfitness | © Istockphoto.com

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