Muskelaufbau
Rücken & Beine stärken
Anfängerplan für
Rücken & Beine stärken, Fettabbauen
Dehnen 2-3 mal ca. 20-30Sec.
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2-3 mal die Woche
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
| Dauer | 25 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
90 Grad |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions - Maschine
Rolle 3, Fuß 5, |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Hände Schulterhöhe |
2 |
20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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