Muskelaufbau
Rücken & Beine stärken
Anfängerplan für
Rücken & Beine stärken, Fettabbauen
Dehnen 2-3 mal ca. 20-30Sec.
8 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
Muskelaufbau
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2-3 mal die Woche
| Dauer | 15 Min. |
| Entfernung | 2.5 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 85 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 85 kg |
3. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 54 kg |
| 2. Satz | 15 WH mit 54 kg |
| 3. Satz | 15 WH mit 54 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 25 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
8. Bankdrücken - Trainingsgerät
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| Dauer | 25 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
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