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Muskelaufbau

Rücken & Beine stärken

Anfängerplan für

Rücken & Beine stärken, Fettabbauen

Dehnen 2-3 mal ca. 20-30Sec.

8 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
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trainingsplan Rücken & Beine stärken

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

2-3 mal die Woche

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2.5 km
Cardiotraining

Warmlaufen

2. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 85 kg
2. Satz: 10 WH mit 85 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

90 Grad

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 54 kg
2. Satz: 15 WH mit 54 kg
3. Satz: 15 WH mit 54 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rolle 3, Fuß 5,

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 25 kg
2. Satz: 20 WH mit 25 kg
3. Satz: 20 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hände Schulterhöhe

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crosstrainer

Dauer: 25 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennen

10. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining

Fettverbrennen

Hypertrophie Trainingsplan

HIT-Superslow

3er-Split Trainingsplan

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Rücken & Beine stärken – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Rücken & Beine stärken | © Istockphoto.com

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