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Muskelaufbau

Kurz- & Langhantel

Trainingsplan starten

Kurz- & Langhantel

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

12 WH

5. Liegestützen

Cardiotraining

6. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

12 WH

7. Liegestützen

Cardiotraining

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

12 WH

9. Liegestützen

Cardiotraining

10. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Clean and Press (nicht zu hohes Gewicht!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Dips an einem Stuhl

Cardiotraining

13. Beinbeugen - Beincurls, stehend

Cardiotraining

Kurzhantel Swing (Nicht die Übung im Bild!) --> mehr Pause

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Entfernung9 km
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