Muskelaufbau

Hypertrophie Trainingsplan

Dieser Hypertrophie Trainingsplan zielt auf den Muskelaufbau ab. Das Hypertrophietraining zeichnet sich durch einen Wiederholungsbereich von 8 bis 12 je durchzuführenden Satz aus.

Das wöchentliche Training ist auf zwei unterschiedliche Split-Workouts geteilt. Es wird vier mal die Woche trainiert.

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

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1. Split: Brust-, Schulter- und Trizepstraining

20 Min

Trainingstage

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophietrainings zwei mal die Woche durchgeführt

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Nackendrücken Langhantel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben am Kabel 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

2. Split: Rücken- und Bizepstraining

15 Min

Trainingstage

Dieses Workout wird innerhalb des Hypertrophie-Trainingsplans zwei mal die Woche durchgeführt.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Kniebeugen 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH