Muskelaufbau
Mikrozyklus 2.1 und 2.3
Ganzkörper
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
10 WH 7 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 14 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
6 |
12 WH 10 WH 8 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenCardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 10 km |
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