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Muskelaufbau

Mikrozyklus 2.1 und 2.3

Trainingsplan starten

Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 12 WH

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 16 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 16 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 5 WH

6. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 5 kg
2. Satz 14 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

7. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 1 kg
2. Satz 16 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

8. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

9. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

10. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 12 WH
5. Satz 10 WH
6. Satz 8 WH

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Pilates

Cardiotraining

Dauer20 Min.

2. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
Entfernung10 km
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