Muskelaufbau

GK

Ganzkörpertraining / Muskelausdauertraining

1 Wochen, 2x pro Woche

Muskelaufbau

Profi

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

GZ TE 1

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz A

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz B

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH
6. Satz	10 WH
7. Satz	10 WH

Cardiotraining

Supersatz A

1. Satz	20 WH mit 15 kg
2. Satz	20 WH mit 15 kg
3. Satz	20 WH mit 15 kg
4. Satz	20 WH mit 15 kg
5. Satz	20 WH mit 15 kg

Cardiotraining

Supersatz B

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH
5. Satz	15 WH

Cardiotraining

1. Satz	10 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg
4. Satz	8 WH mit 100 kg
5. Satz	10 WH mit 85 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 150 kg
2. Satz	15 WH mit 170 kg
3. Satz	10 WH mit 200 kg
4. Satz	10 WH mit 220 kg
5. Satz	10 WH mit 240 kg
6. Satz	8 WH mit 250 kg
7. Satz	5 WH mit 270 kg

Cardiotraining

5 x max

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH mit 5 kg
4. Satz	20 WH
5. Satz	20 WH mit 5 kg

GZ TE 2

Empfohlene Trainingstage

Cardiotraining

Supersatz A

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH
7. Satz	10 WH

Cardiotraining

Supersatz B

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	10 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 17 kg
4. Satz	10 WH mit 17 kg
5. Satz	10 WH mit 17 kg

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x Max

1. Satz	20 WH mit 5 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg
4. Satz	20 WH mit 10 kg
5. Satz	20 WH mit 10 kg

5. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg
4. Satz	10 WH mit 120 kg
5. Satz	10 WH mit 120 kg
6. Satz	10 WH mit 130 kg
7. Satz	8 WH mit 140 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	8 WH mit 55 kg
6. Satz	8 WH mit 60 kg
7. Satz	10 WH mit 50 kg

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 50 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg
6. Satz	10 WH mit 50 kg
7. Satz	10 WH mit 50 kg

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 35 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg
4. Satz	10 WH mit 55 kg
5. Satz	10 WH mit 60 kg
6. Satz	8 WH mit 60 kg
7. Satz	10 WH mit 55 kg