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Muskelaufbau

GK

Ganzkörpertraining / Muskelausdauertraining

	1 Wochen, 2 mal pro Woche	Muskelaufbau
	Profi	Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

GZ TE 1

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	10 WH
6. Satz:	10 WH
7. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz A

2. Latziehen zur Brust

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	10 WH
6. Satz:	10 WH
7. Satz:	10 WH

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Supersatz B

1. Satz:	20 WH mit 15 kg
2. Satz:	20 WH mit 15 kg
3. Satz:	20 WH mit 15 kg
4. Satz:	20 WH mit 15 kg
5. Satz:	20 WH mit 15 kg

Cardiotraining

Supersatz A

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	15 WH
4. Satz:	15 WH
5. Satz:	15 WH

Cardiotraining

Supersatz B

1. Satz:	10 WH mit 90 kg
2. Satz:	10 WH mit 95 kg
3. Satz:	8 WH mit 100 kg
4. Satz:	8 WH mit 100 kg
5. Satz:	10 WH mit 85 kg

Cardiotraining

6. Beinpresse

1. Satz:	20 WH mit 150 kg
2. Satz:	15 WH mit 170 kg
3. Satz:	10 WH mit 200 kg
4. Satz:	10 WH mit 220 kg
5. Satz:	10 WH mit 240 kg
6. Satz:	8 WH mit 250 kg
7. Satz:	5 WH mit 270 kg

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	20 WH
3. Satz:	20 WH mit 5 kg
4. Satz:	20 WH
5. Satz:	20 WH mit 5 kg

Cardiotraining

5 x max

GZ TE 2

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Satz:	20 WH
2. Satz:	15 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	8 WH
6. Satz:	8 WH
7. Satz:	10 WH

Cardiotraining

Supersatz A

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH
3. Satz:	10 WH
4. Satz:	10 WH
5. Satz:	10 WH

Cardiotraining

Supersatz B

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	15 WH mit 15 kg
2. Satz:	15 WH mit 15 kg
3. Satz:	10 WH mit 17 kg
4. Satz:	10 WH mit 17 kg
5. Satz:	10 WH mit 17 kg

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz:	20 WH mit 5 kg
2. Satz:	20 WH mit 10 kg
3. Satz:	20 WH mit 10 kg
4. Satz:	20 WH mit 10 kg
5. Satz:	20 WH mit 10 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5 x Max

5. Kreuzheben

1. Satz:	20 WH mit 60 kg
2. Satz:	15 WH mit 80 kg
3. Satz:	10 WH mit 100 kg
4. Satz:	10 WH mit 120 kg
5. Satz:	10 WH mit 120 kg
6. Satz:	10 WH mit 130 kg
7. Satz:	8 WH mit 140 kg

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:	15 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 35 kg
3. Satz:	10 WH mit 40 kg
4. Satz:	10 WH mit 50 kg
5. Satz:	8 WH mit 55 kg
6. Satz:	8 WH mit 60 kg
7. Satz:	10 WH mit 50 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz:	20 WH mit 30 kg
2. Satz:	15 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 45 kg
4. Satz:	10 WH mit 50 kg
5. Satz:	10 WH mit 50 kg
6. Satz:	10 WH mit 50 kg
7. Satz:	10 WH mit 50 kg

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:	20 WH mit 35 kg
2. Satz:	15 WH mit 40 kg
3. Satz:	10 WH mit 50 kg
4. Satz:	10 WH mit 55 kg
5. Satz:	10 WH mit 60 kg
6. Satz:	8 WH mit 60 kg
7. Satz:	10 WH mit 55 kg