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Muskelaufbau

Gesamt

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trainingsplan Gesamt

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Ergometer

2. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter drehend drücken

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gerade hoch drücken

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 11 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Reverse fly sitzend

5. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 12 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 90 kg
4. Satz: 12 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
5. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 14 WH mit 60 kg
4. Satz: 13 WH mit 60 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizepsmaschine

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 15 WH mit 25 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
5. Satz: 15 WH mit 25 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 13 WH mit 20 kg
4. Satz: 11 WH mit 20 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Gesamt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Gesamt | © Istockphoto.com

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