Muskelaufbau
Ganzkörpertraining
Für die Einstieg
5 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer, Frauen 
Seilzug
Trainings-Maschinen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 2 km |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 45 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 10 kg |
5. Reverse Fliegende - Maschine
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
6. Beinbeugen - Beincurls, liegend
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 109 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 109 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 109 kg |
8. Crunch mit angehobenen Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 70 WH |
| 2. Satz | 60 WH |
| 3. Satz | 50 WH |
9. Trizepsdrücken mit Seilgriff
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 2. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 20 WH mit 15 kg |
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 4 km |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
| Entfernung | 8 km |
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