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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

Für die Einstieg

5 Wochen, 5 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger Männer, Frauen
Seilzug
Trainings-Maschinen

trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

Aufwärmen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 20 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 20 WH mit 109 kg
2. Satz: 20 WH mit 109 kg
3. Satz: 20 WH mit 109 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 70 WH
2. Satz: 60 WH
3. Satz: 50 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 45 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

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Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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