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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining

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trainingsplan Ganzkörpertraining

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH mit 12 kg
3. Satz: 6 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hypertrophie Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganzkörpertraining – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining | © Istockphoto.com

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