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Muskelaufbau

Ganzkörpertraining V 2.2

Ganzkörpertraining aller Muskelgruppen für ein bis zweimal pro Woche.

5 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
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Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan Ganzkörpertraining V 2.2

46 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 13 WH mit 30 kg
3. Satz: 11 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 15 WH mit 33 kg
2. Satz: 13 WH mit 33 kg
3. Satz: 11 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 17 kg
2. Satz: 13 WH mit 17 kg
3. Satz: 11 WH mit 17 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 13 WH mit 10 kg
3. Satz: 11 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 15 WH mit 6 kg
3. Satz: 1 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 11 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörpertraining V 2.2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörpertraining V 2.2 | © Istockphoto.com

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