Muskelaufbau
Ganzkörper
Workout 1
11 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Ball ranziehen
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeuge mit Ball
|
1 |
12 WH |
Cardio HIIT
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Workout 3
18 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit Gewicht
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
6 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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