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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

11 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ball ranziehen

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press - Stirndrücken

12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeuge mit Ball

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit Gewicht

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kreuzheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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