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Muskelaufbau

Ganzkörper 1

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trainingsplan Ganzkörper 1

47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Joggen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 12 WH mit 33 kg
3. Satz: 12 WH mit 33 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 15 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinschere

1. Satz: 00:01:00
2. Satz: 00:01:00
3. Satz: 00:01:00
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 12 WH mit 24 kg
3. Satz: 12 WH mit 24 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 12 WH mit 100 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Stepper / Treppensteigen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörper 1 – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper 1 | © Istockphoto.com

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