Muskelaufbau
Ganzkörper Trainingsplan
http://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU
8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
SZ-Stange
Ganzkörper Trainingsplan
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Rudern im Sitzen vorgebeugt - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Hammer Kurzhantel Curls - ZM: Oberarm / Bizeps HM: Unterarm |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Bankdrücken auf dem Boden - ZM: Brust HM: Vordere Schulter, Trizeps |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
French Press - ZM: Trizeps |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben im SItzen - ZM: Mittlere Schulter HM: Kapuzenmuskel |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Seitheben im Sitzen vorgebeugt- ZM: Hintere Schulter HM: Rautenmuskel |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Aufsteiger mit Kurzhantel - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Gesäßmuskel |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
Kniebeuge - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Rückenstrecker, Waden |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenSunday Workout
Trainingstage
| Dauer | 120 Min. |
| Dauer | 100 Min. |
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