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Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan

http://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln SZ-Stange
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Ganzkörper Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern im Sitzen vorgebeugt - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammer Kurzhantel Curls - ZM: Oberarm / Bizeps HM: Unterarm

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken auf dem Boden - ZM: Brust HM: Vordere Schulter, Trizeps

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French Press - ZM: Trizeps

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

6. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben im SItzen - ZM: Mittlere Schulter HM: Kapuzenmuskel

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben im Sitzen vorgebeugt- ZM: Hintere Schulter HM: Rautenmuskel

1. Satz 12 WH mit 1 kg
2. Satz 12 WH mit 1 kg
3. Satz 12 WH mit 1 kg

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufsteiger mit Kurzhantel - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Gesäßmuskel

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 12 WH mit 5 kg

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Rückenstrecker, Waden

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Sunday Workout

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer120 Min.

2. Volleyball

Cardiotraining

Dauer100 Min.
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