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Muskelaufbau

Ganzkörper Trainingsplan

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8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
SZ-Stange
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trainingsplan Ganzkörper Trainingsplan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rudern im Sitzen vorgebeugt - ZM: Rücken / Latissimus HM: Bizeps

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Hammer Kurzhantel Curls - ZM: Oberarm / Bizeps HM: Unterarm

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Bankdrücken auf dem Boden - ZM: Brust HM: Vordere Schulter, Trizeps

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips - ZM: Trizeps & untere Brust HM: Schulter

5. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

French Press - ZM: Trizeps

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben im SItzen - ZM: Mittlere Schulter HM: Kapuzenmuskel

7. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 1 kg
2. Satz: 12 WH mit 1 kg
3. Satz: 12 WH mit 1 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seitheben im Sitzen vorgebeugt- ZM: Hintere Schulter HM: Rautenmuskel

8. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Aufsteiger mit Kurzhantel - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Gesäßmuskel

9. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kniebeuge - ZM: Beinstrecker, Beinbeuger HM: Rückenstrecker, Waden
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fussball

Dauer: 120 Min.
Cardiotraining

2. Volleyball

Dauer: 100 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörper Trainingsplan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper Trainingsplan | © Istockphoto.com

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