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Muskelaufbau

Ganzkörper (Rückenfokus)

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trainingsplan Ganzkörper (Rückenfokus)

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 47 kg
2. Satz: 8 WH mit 47 kg
3. Satz: 8 WH mit 47 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörper (Rückenfokus) – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper (Rückenfokus) | © Istockphoto.com

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