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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 5 kg
3. Satz: 12 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 2 kg
2. Satz: 12 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
4. Satz: 12 WH mit 2 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 12 WH mit 38 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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