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Muskelaufbau

Ganzkörper

Grundübungen

30 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz:	12 WH mit 20 kg
2. Satz:	12 WH mit 20 kg
3. Satz:	12 WH mit 20 kg

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz:	10 WH mit 65 kg
2. Satz:	10 WH mit 65 kg
3. Satz:	10 WH mit 65 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kniebeugen

1. Satz:	10 WH mit 90 kg
2. Satz:	10 WH mit 90 kg
3. Satz:	10 WH mit 90 kg
4. Satz:	10 WH mit 90 kg

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

1. Satz:	5 WH mit 130 kg
2. Satz:	5 WH mit 130 kg
3. Satz:	5 WH mit 130 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinpresse

1. Satz:	10 WH mit 210 kg
2. Satz:	10 WH mit 210 kg
3. Satz:	10 WH mit 210 kg

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz:	12 WH mit 30 kg
2. Satz:	12 WH mit 30 kg
3. Satz:	12 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. French-Press Langhantel

1. Satz:	12 WH mit 7 kg
2. Satz:	12 WH mit 7 kg
3. Satz:	12 WH mit 7 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Enges Bankdrücken

1. Satz:	12 WH mit 40 kg
2. Satz:	12 WH mit 40 kg
3. Satz:	12 WH mit 40 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz:	12 WH mit 170 kg
2. Satz:	12 WH mit 170 kg
3. Satz:	12 WH mit 170 kg
4. Satz:	12 WH mit 170 kg
5. Satz:	12 WH mit 170 kg
6. Satz:	12 WH mit 170 kg
7. Satz:	12 WH mit 170 kg
8. Satz:	12 WH mit 170 kg
9. Satz:	12 WH mit 170 kg
10. Satz:	12 WH mit 170 kg
11. Satz:	12 WH mit 170 kg
12. Satz:	12 WH mit 170 kg