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Muskelaufbau

Ganzkörper

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Grundübungen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg

3. Kniebeugen

Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

4. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 130 kg
2. Satz 5 WH mit 130 kg
3. Satz 5 WH mit 130 kg

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 210 kg
2. Satz 10 WH mit 210 kg
3. Satz 10 WH mit 210 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 7 kg
2. Satz 12 WH mit 7 kg
3. Satz 12 WH mit 7 kg

3. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 170 kg
2. Satz 12 WH mit 170 kg
3. Satz 12 WH mit 170 kg
4. Satz 12 WH mit 170 kg
5. Satz 12 WH mit 170 kg
6. Satz 12 WH mit 170 kg
7. Satz 12 WH mit 170 kg
8. Satz 12 WH mit 170 kg
9. Satz 12 WH mit 170 kg
10. Satz 12 WH mit 170 kg
11. Satz 12 WH mit 170 kg
12. Satz 12 WH mit 170 kg

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 25 kg

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 65 kg
2. Satz 12 WH mit 65 kg
3. Satz 12 WH mit 65 kg
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