Muskelaufbau
Ganzkörper / Hypertrophie
Gemeinsames Aufwärmen, 5x5 Workout 5 Min, 3 Sätze, 8 - 12 WDH, u. Rücken und Bauch gemeinsam
4 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörper / Hypertrophie
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Hüfte nach hinten oben kippen, Rücken gerade, Knie nicht vor Fußspitzen, Fersen belasten |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
Alternativ: Klimmzüge ;-) |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
stehende Ausführung! |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
zwischen zwei Kästen. Füße erhöht schwieriger, alt.: an Dip-Barre von Hantelbank (schwieriger),... |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
normale Plank!! Bauchnabel zum Rücken hochziehen, alle Muskeln anspannen. |
3 |
0:45 min 0:45 min 0:45 min |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
statische Auführung, alle Muskeln anspannen |
3 |
0:45 min 0:45 min 0:45 min |
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