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Muskelaufbau

Ganzkörper / Hypertrophie

Gemeinsames Aufwärmen, 5x5 Workout 5 Min, 3 Sätze, 8 - 12 WDH, u. Rücken und Bauch gemeinsam

4 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank Langhantel SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Ganzkörper / Hypertrophie

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hüfte nach hinten oben kippen, Rücken gerade, Knie nicht vor Fußspitzen, Fersen belasten

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ: Klimmzüge ;-)

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

stehende Ausführung!

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

zwischen zwei Kästen. Füße erhöht schwieriger, alt.: an Dip-Barre von Hantelbank (schwieriger), bis zum Muskelversagen!

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

normale Plank!! Bauchnabel zum Rücken hochziehen, alle Muskeln anspannen.

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

statische Auführung, alle Muskeln anspannen

1. Satz 0:45 min
2. Satz 0:45 min
3. Satz 0:45 min
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