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Muskelaufbau

Ganzkörper / Hypertrophie

Gemeinsames Aufwärmen, 5x5 Workout 5 Min, 3 Sätze, 8 - 12 WDH, u. Rücken und Bauch gemeinsam

4 Wochen, 2 mal pro Woche Muskelaufbau
Anfänger
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trainingsplan Ganzkörper / Hypertrophie

40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hüfte nach hinten oben kippen, Rücken gerade, Knie nicht vor Fußspitzen, Fersen belasten

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Alternativ: Klimmzüge ;-)

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

stehende Ausführung!

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

zwischen zwei Kästen. Füße erhöht schwieriger, alt.: an Dip-Barre von Hantelbank (schwieriger), bis zum Muskelversagen!

7. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

normale Plank!! Bauchnabel zum Rücken hochziehen, alle Muskeln anspannen.

8. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:00:45
2. Satz: 00:00:45
3. Satz: 00:00:45
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

statische Auführung, alle Muskeln anspannen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Ganzkörper / Hypertrophie – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

Ganzkörper / Hypertrophie | © Istockphoto.com

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