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Muskelaufbau

Ganz-Körper

Durchführung 1 Monat, danach Spli.

1 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
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trainingsplan Ganz-Körper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beine

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Bizeps

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Trizeps

6. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Schulter

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Brust+Arme

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken, (normales Kreuzheben)

9. Klimmzüge

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Unterschieden wird zwischen "Engen" und "Weiten" Klimmzügen. Die weiten sind speziell für den Latissimus

Heimtraining für Fortgeschrittene

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Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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Ganz-Körper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganz-Körper | © Istockphoto.com

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