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Muskelaufbau

FZ

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

aufwärmen

Dauer15 Min.

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 10 WH mit 6 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg

7. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 19 kg
2. Satz 10 WH mit 19 kg
3. Satz 10 WH mit 19 kg

9. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

10. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

11. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

11. Crosstrainer

Cardiotraining

auflaufen

Dauer5 Min.
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