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Muskelaufbau

FZ

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trainingsplan FZ

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

aufwärmen

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 10 WH mit 6 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 10 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 19 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 9 kg
2. Satz: 12 WH mit 9 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Crosstrainer

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

auflaufen

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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FZ – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

FZ | © Istockphoto.com

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